ダイエットの教科書〜セレンダー式〜
リバウンドしないダイエットの教科書みたいなものってないかなぁ…
ダイエットを考えているマユミさん
マユミさんのようなリクエストを持っているあなたのために、今回の記事ではセレンダー式のダイエットについて色々と解説していこうと思います。
「今まで聞いてた情報と違う！！」
そんな感想を持つかもしれませんが、それは世間一般のリバウンドを前提としたダイエットではなく『リバウンドしないダイエットのための情報』をまとめたからです。
「これって本当？」
そんな気持ちで読み進めていただき
「どういう事だろう？もうちょっと詳しく知りたいな…」
そのように、分からない事・納得できない事があれば、お気軽にお問い合わせフォームからご質問いただければと思います。
ダイエットに関する言葉の定義
まずは、セレンダー式のダイエットに関する『言葉』についてキチンと説明しておこうと思います。
話の前提になる言葉であなたと僕の考え方にズレができてしまうと、これからの説明全てで勘違いが起こってしまう可能性がありますからね。
痩せるvsやつれるの違い
なんのためにダイエットに取り組むのかといえば、当然『痩せるため』ですよね？
世の中的には、痩せたかどうかを判断する材料が3つあります。
この中で、実は体重は痩せたかどうかの判断材料にできないケースがあります。
なぜなら、体重は体脂肪だけでなくカラダの組織全部の重さの合計だから。
例えば
あとは、お肌が抱えている水分量なんかも当然体重には含まれますよね。
さて、上に書いたようなものの重さが減ってしまうのは、健康や美容に必要なものがスカスカに減ってしまうという事。
体重を測っても、『体重』というまとまりの数値が減ったかどうかしか表れません。
体重の内訳
- 体脂肪が減ったのか
- 筋肉が減ったのか
- 内臓が減って薄く・脆く・弱くなったのか
- カラダの水分が減ったのか
などまでは分かりません。
それでも体重が減った事を「ダイエット成功！」と喜んでいられますか？
セレンダーでは
体脂肪が減る事を『痩せる』
体脂肪以外が減る事を『やつれる』
としています。
体脂肪が減ればサイズも細くなりますしね。
（※体重は筋肉が増えたり、骨密度が上がったりするとそこまで減らないこともあります。）
ちなみに『太る』のは体重が増える…ではなく体脂肪が増えることですね。
リバウンドしないダイエットには健康が必要不可欠！
体脂肪を減らして『痩せる』ダイエットに取り組んでいただきたいと思います。
痩せるvs引き締めるの違い
この2つはごちゃ混ぜにされて使われていることが多い言葉です。
上記に書いたように痩せるというのは『体脂肪が減ること』
一方で、引き締めるというのは筋肉の働きによるものです。
体脂肪と筋肉ですから、別方向の取り組みが必要になります。
ダイエットvsボディメイクの違い
パーソナルトレーニングでも『ダイエット専門』としているところ『ボディメイク専門』としているところ、色々とあります。
この2つの言葉に関しては、あくまで僕の考えですが
ダイエットは『お洋服のサイズダウンを目標にする人向けのカラダづくり』
ダイエットの先にボディメイクがあるようなイメージです。
セレンダーはダイエット専門のパーソナルトレーニングです。
まずは『着た状態』をカッコよく・美しくしていきたいですよね。
ダイエットの『成功』とは
『ダイエットの成功』と聞いて
などを想像するかもしれません。
ですが、僕は上記のようなことは成功の途中のチェックポイントだと考えています。
なぜなら、そこでダイエットが終わってしまうと、必ずリバウンドするから。
ダイエットの成功は、理想の体型（体重も含め）をキープできる食事や運動の習慣が身につくことです。
逆にいえば、まだ理想には達してない。だけど、コツや習慣がしっかり身について「このまま続ければ、数ヶ月or数年後には間違いなく理想に到達できる！」と確信した時もダイエットに成功したと言えると思います。
ダイエットの基本的な考え方
以下は、セレンダーでのダイエットに関する基本的な考え方です。
痩せるために必要な考え方
痩せるためには、3つのルートがあります。
リバウンドしないダイエットのためには①が最優先です。
実は、ダイエットがうまくいかない人ほど「痩せよう！痩せよう！」としてしまいます。
ダイエットのために運動は始めたけど、食事は太った時からあまり改善されていない、というような感じです。
すると
ということで、結果が出ないor結果が出ても続けられずにリバウンドということがおきます。
実は人間のカラダは、毎日体脂肪を消費し・使いながら生きていくようにできています。
ですから、大げさに言えば『太らない食事』に変えてしまえば、自然に痩せていくんです。
でも、それだと現代人らしい食事や生活は送れないし、変化を実感するにもかなりの時間がかかります。
だから、運動やトレーニングをプラスして、③のように太らないようにしつつ痩せる取り組みをしていくわけです。
リバウンドを防ぎたいのであれば、まずは太らないようにすることから始めてみてはいかがでしょうか？
カロリー収支ではなく体脂肪の収支
痩せる・太るというダイエットの話をするときに、必ず登場してくる
『カロリー』
セレンダーでは食事の指導を行うときに、カロリーという言葉は使いません。
その理由を説明します。
カロリー計算って面倒臭い
そもそも、カロリーを計算しながら毎日の食事をするのって、面倒臭いし・楽しくありません。
「いやいや、そんなことありませんよ！最近はアプリで取るだけでカロリーが表示されるんですから！」
確かにそうかもしれませんが、それって『料理として出来上がった食事分』のカロリーですよね？
ダイエットのために、1日の摂取カロリー目標を決めたとして
というようなことを『調理前』に計算しようと思ったら、ものすごく面倒臭いです。
面倒臭いことは、僕はじめ普通の人はみんな続きません。
それよりは
の方が、まだ気持ち楽に実践できる思うんですがどうでしょう？
これなら、調理前の食材の時点である程度の計算がしやすいですし、測るにはキッチンスケールがあればいいだけです。
セレンダーでは基本的に、上記のように
「『〇〇（食材）は1日〇〇g以上』食べるのを目標にしてみて」
という伝え方で食事指導を行なっています。
カロリーだけで体脂肪が増えるかどうかは判断できない
そもそも僕は『カロリー』というものをそこまであてにしてはいません。
だって
これらが、カラダの中でまったく同じ量の体脂肪に変わるんでしょうか？
そんなワケはありません。
それぞれ違う栄養素を含んでいて、カラダの中での使われ方が違います。
ハッキリ言います。
たとえ同じカロリー分のモノだとしても
まったく体脂肪にはならないモノ 摂取が多すぎると体脂肪になるモノ
があります。
ですから、カロリー計算をしたところで、そこまで効果的ではないというのが、セレンダーでの考えです。
そもそもカロリー計算って人のカラダで実験してない！？
食材のカロリーがどうやって決まっているかというと…
例えば、ご飯のカロリーを調べるときには、ご飯をある実験器具にセットして燃やします。
その時の周りの温度の上昇などから、含まれているエネルギー量を計算します。
当然、僕たちのカラダの中で、ご飯は実際には火が出て燃えているわけではありません。
そういう、カラダの中で行われている反応と違う実験で決まったカロリーというものを、あてにしすぎるのはどうかと思うんですよね。
ダイエットに大きく関わる5つの要素
ダイエットとは切っても切り離せない5つの要素について解説します。
食事
「ダイエットは食事８割・運動２割」という言葉があります。
個人的には食事９割・運動１割でもいいくらいだと思います。
それくらい食事は重要。
体脂肪を落とすだけなら、実は食事を改善するだけでもそこそこの効果が見込めます。
「運動やトレーニングは私にはまだハードルが高いかな…」
そんな風に思うあなたは、食事・栄養面から見直してみてはいかがでしょうか？
いくつかポイントを挙げていきます。
食事で『なに』を満たしてる？
あなたは食事で何を満たしているでしょうか？
「お腹が減ったのを満たしてます。」
そう思ったのであれば、ダイエット脳からは程遠いです。
最終的には空腹を満たすことにもなりますが、ダイエットを意識するのであれば食事は
-
①栄養を満たす
- ②ココロを満たす
- ③空腹を満たす
という優先順位を意識してみましょう。
食事の基本は栄養摂取＋太らないモノ
ダイエットの食事では基本的には
-
必要な栄養が十分摂れること
- 直接脂肪になるモノを避けること
を意識してみてください。
栄養は、人間のカラダのはたらき全ての『予算』のように使われます。
予算が多ければ、もともと持っている脂肪を消費する能力も100%発揮できて効率がいいです。
逆に予算が少ないと、いくら低カロリーな食事にしたところで、今ある余計な脂肪は消費されにくいです。
『直接脂肪になる』食べモノ・栄養を避ける・減らすことも大切です。
前にも書いたように、ダイエットの一歩目は『太らないようにする』ことです。
直接脂肪になるモノについてはこちら
『痩せる』食べ物・栄養なんてない！
SNSなんかを見ていると
-
コレ食べときゃ〇〇kg痩せる！
- 痩せる食材〇〇選！
- 飲むだけ！激やせサプリはコレ！
みたいな情報は掃いて捨てるほど見つかります。
先に言っておきますが、食べれば痩せるものや栄養なんてありません！
「食べるほど痩せる・体重が落ちる」なんていうのは『毒』くらいなもんです。
正しくいうのであれば『痩せるのに必要な栄養』はあります。
そのような栄養が足りていない場合は、プラスすることで今と同じ生活スタイル・運動の頻度で痩せていくこともあります。
「コレを食べれば痩せられるんだ！」という期待はほどほどに。
睡眠
睡眠もダイエットには大切な要素です。
睡眠の意識を変えるだけで、痩せやすくなるかもしれません。
しっかり寝れば『成長ホルモン』睡眠不足は『デブホルモン』
こちらは一般的に言われているダイエットと睡眠の関係についてです。
睡眠不足になると、この成長ホルモンの分泌が減り、新陳代謝の低下や太りやすさだけでなく、肌あれや心身の老化も招いてしまうのです。
また、睡眠中には食欲抑制効果のあるホルモン「レプチン」も分泌されています。
よい睡眠をとることができていれば、レプチンの分泌が高まりダイエットに効果的ですが、逆に睡眠不足では、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌を高めてしまうことも分かっています。
こうしたことからも、睡眠は十分にとり、ホルモンをしっかり分泌させることがダイエットの近道なのです！
（https://brand.taisho.co.jp/contents/livita/detail_365.htmlより引用）
この説明も間違ってはいません。
ですが、もっと単純で重要な睡眠のポイントがあります。
体脂肪は寝ている間に分解されて使われる！？
適切な量の体脂肪は敵ではなく、カラダに必須なパーツのひとつです。
人間がカラダを動かすためのエネルギーの原材料でもありますし、カラダの各パーツが生きていくためにも使われます。これがよく聞く『基礎代謝』というやつです。
カラダのパーツがキレイに・新しく作り変えられるタイミングは、ほとんどが睡眠中。
その睡眠中に体脂肪は分解され、使われていきます。
そんな『体脂肪消費チャンスタイム』である睡眠をキチンと取れない・取らないのは、ダイエットで考えるとスゴくもったいないことなんです。
カラダのパーツも100%の状態に作り替えられないので、健康にも影響が出るのは当然のことですね。
有酸素運動
睡眠中に対して、起きている間の体脂肪の燃焼・消費の大部分は有酸素運動によるものです。
『有酸素運動』とは？
有酸素運動という言葉。
ダイエットについて調べたことがあるあなたなら、目にした・耳にしたことはあると思います。
ほとんどの説明で
-
ランニングやウォーキング
- サイクリング
- スイミング
などの、いわゆる『運動』をイメージさせると思います。
これも間違いではありません。
ですが、有酸素運動の範囲はもっともっと広いんです。
具体的に言うなら「寝たきり・横になっていてカラダの力が完全に抜けている時間以外『全て』」が有酸素運動です。
-
イスや床に座っているのも
- 立っているのも
- 掃除機をかけるのも
全部有酸素運動で、そのエネルギーとして体脂肪は分解・燃焼して使われます。
ですから「体脂肪減らすために有酸素運動！」と思ったときに「でも、ランニングとかスイミングとかはハードル高いなぁ…」なんて思わなくて大丈夫です。
手をつけやすいところから変えていきましょう！
有酸素運動の効果を最大にするには？
体脂肪を燃焼・消費する有酸素運動ですが、ダイエットの一番目に取り組むことはオススメしません。
ダイエットを考えたときに最初に「ランニングしよう！」とか思わないでください。
なぜなら、その順番は効率が悪いから。
有酸素運動の効果を最大にするには
-
十分な栄養（カラダの予算）
- 筋肉量がそこそこあること
が必要です。
先にも説明したように、起きている時間のほとんどが有酸素運動なワケですから、さらに有酸素運動の強度や時間を増やすよりも、今の有酸素運動を最大効率にする方がおトクです。
有酸素運動するならどっちを選ぶ？
とはいえ、食事・栄養改善・筋トレにはしっかり取り組んでいて、その上で「ダイエットのために何かしたい！」という場合に、有酸素運動を増やすことは大賛成です！
その場合は、継続するためにどちらのパターンで有酸素運動に取り組むかを考えましょう。
①まとまった時間を確保して運動する
-
プールに通って泳ぐ
- ランニングの時間を作る
- 朝のお散歩を日課にする
など、新しく有酸素運動タイムを作って習慣にするパータンです。
運動の強度・時間を増しているので、体脂肪の分解・燃焼の量が増えます。
※効率最大・太らない食事に取り組んでいる場合に限る。
②日常生活の中でちょい足しで動く
-
買い物に行ったお店で、入口からなるべく遠くに駐車する
- 信号待ちをやめて歩道橋を使う
- 歯磨きの時に踏み台昇降をする
など、あなたが今日常生活でやっていることに『プラスα』でカラダを動かすことをちょい足しするパターンです。
わざわざ特別に時間を確保する必要はありませんし、『習慣化しやすい』と言うメリットがあります。
トレーニング
ダイエットのために、トレーニング（通称:筋トレ）は大事な要素ではあります。
…が、優先順位が1番高いワケではないかもしれません。
筋トレのダイエットにおける役割
僕は、筋トレの役割は大きく分けて
-
代謝の高いカラダにするため
- 姿勢を改善するため
の2つと考えています。
代謝の高いカラダをにするため
ここで言う『代謝』とは「体脂肪をエネルギーとして使い、消費しやすい」ことを指します。
有酸素運動などでカラダを動かした時に、より多くの体脂肪をエネルギーにするために筋肉を増やすことは大切です。
一般的には「基礎代謝を上げるために筋肉を増やしましょう」という説明をされていることは多いのですが、その考え方は実はちょっとズレていたりします。
なぜなら、体脂肪が多いというのも基礎代謝を上げる要素の一つだから。
これについては別の記事で書いていこうと思います。
姿勢を改善するため
セレンダーのパーソナルトレーニングではじめのうちに取り組むのがこの姿勢の改善です。
これは体脂肪を減らすため、というよりはダイエットを継続するために必要なことです。
姿勢が崩れている・歪んでいると、ほぼ確実にカラダに痛みや不自由が生じます。
有酸素運動や筋トレを実践する・続けるためにも、痛みや不自由のないカラダを作ることもダイエットの一つの要素として大切です。
ただ体脂肪が少ないだけ、では魅力的な見た目にはなれません。
出るところは出て、引っ込むところは引っ込む
メリハリのあるカラダを作るためにも、姿勢の改善は必須の要素です。
同じ人でも、姿勢によって見え方は全然変わります。
筋トレはあなたのダイエットにベストなチョイスなのか？
僕はパーソナルトレーナーという、トレーニングの指導をすることが仕事なワケですが。
ダイエットにおいて筋トレが優先順位の1番目とは、全く考えていません。
「栄養に全く気を遣っていない」というのであれば、栄養状態を整えるだけで体脂肪が減っていく可能性もあります。
「体調に不安があって」というのであれば、筋トレを始めたせいでさらに体調が悪化する可能性もあります。
あなたに何が足りていなくて、何が1番必要なのか。
それを見極めるのもパーソナルトレーニングのメリットであり、僕の仕事です。
そのため、筋トレを始める前のコース↓↓も用意しています。
あなたの理想のカラダ作りにとって、何がベストチョイスなのかカウンセリングや体験を通して一緒に探っていきます。
筋トレで痩せるワケじゃない
筋トレに関して、間違って欲しくないことの一つがコレです。
筋トレをしている時間に、体脂肪が減っていくワケではありません。
筋トレの時に使われるエネルギーはブドウ糖（グリコーゲン）なので。
筋トレしてても、そのほかの食事や栄養・有酸素運動などの要素がダメならダイエットはうまくいきません。
じゃあ、なぜダイエットで筋トレをすることが大事なのかといえば『掛け算の片側』を大きくするため。
ちょっとわかりずらい表現かもしれませんので説明します。
有酸素運動で体脂肪が使われる時
消費される体脂肪の量
＝筋肉量×有酸素運動の時間や強度
という公式になります。
同じ時間・同じ大変さの有酸素運動なら、筋肉の量が多い方が消費する脂肪の量も増えるということです。
逆にいえば、筋肉量が少なければそれだけ余計に時間をかけたり・ハードな運動をしなければいけなくなります。
有酸素運動のダイエット効果を最大効率にするために
日常生活程度の運動レベルで体脂肪を効率よく消費するために
筋トレで筋肉量を増やしておくことが、結果としてダイエットの効率を高めます。
健康
健康なカラダは、リバウンドしないダイエットには必須のものです。
なぜかというと、ダイエットを継続するため。
健康については、別の記事にして詳しくまとめていきます。
最後までお読みいただきありがとうございます。
